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¿Los componentes de los alimentos?
Durante la historia, la alimentación ha conseguido tener diferentes roles en la cultura humana. Se ha utilizado como parte de ritos, como acompañamiento para grandes celebraciones e, incluso, como moneda de cambio entre los estratos socioeconómicos mas humildes.
Sin embargo, la alimentación en la salud juega un papel fundamental. Aquí te explicamos cuáles son los principales componentes de los alimentos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (HdC) son grandes cadenas de moléculas de azúcares ordenadas en forma recta o ramificada. De este grupo de macronutrientes se obtienen 3,75 kilocalorías por gramo.
También se les llama carbohidratos, glúcidos o azúcares, debido al sabor dulce de algunos de ellos. Su función principal es la de aportar energía al organismo. Se encuentran en alimentos básicos que han constituido la base de la alimentación de la humanidad a lo largo de la historia: cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, lácteos, alimentos manufacturados (bollería, pastelería, refrescos, chucherías, chocolates, etc.).
La digestión de los HdC comienza en la boca a través de unas proteínas denominadas enzimas, que componen la saliva. Es por ello que cuando se introduce un poco de pan en la punta de la lengua el sabor es dulce.
Aunque la boca es el primer lugar de digestión, la mayor parte de los HdC se digieren en el intestino delgado, dónde necesita el impacto digestivo procedente del páncreas.
Para que los azúcares de los que se componen los HdeC sean absorbidos y lleguen al torrente sanguíneo, se necesita que sean del menor tamaño posible. Es por ello que el proceso de digestión consiste en pasar de macromoléculas de gran tamaño a monosacáridos o azúcares pequeños.
Digestión gradual de las grandes moléculas de almidón (HdC) en glucosa por las enzimas digestivas -> Krause Dietoterapia 14a Edición
Proteínas
Otro de los nutrientes o componentes de los que el organismo se beneficia a través de la descomposición digestiva de los alimentos son las proteínas (PROT). Estas aportan energéticamente 4 kilocalorías por gramo.
Las encontramos en todo el organismo, en el músculo: en el hueso y en los líquidos corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos, pero especialmente en algunos momentos determinantes (embarazo, lactancia, infancia o adolescencia), en los que los requerimientos son mayores debido al aumento en la formación de tejidos.
Todas las PROT se forman a partir de la unión de 20 aminoácidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (como los huevos, carnes y pescados o la leche y sus derivados), y en algunos de origen vegetal (legumbres, cereales o frutos secos).
La ingesta de proteínas en el mundo occidental varía desde 50 g al día hasta 100 g al día, a excepción de grupos poblacionales con necesidades especiales.
El principal órgano encargado de la digestión de las PROT es es estómago, dónde a través de sustancias con función de tijeras (de nuevo enzimas) intentan reducir el tamaño de estas moléculas en fragmentos mas pequeños para que puedan ser absorbidas y transportadas por el torrente sanguíneo.
Los fragmentos más pequeños ya digeridos de las PROT, los aminoácidos, son capaces de atravesar las paredes del intestino y servir como herramienta para miles de funciones diferentes en el cuerpo.
Por ejemplo, para que se creen nuevas células de la piel debido a una quemadura se necesita crear nuevas PROT, ya que el 50% del peso de cada célula corresponde a estos macronutrientes.
Distintas distribuciones que comparan la cantidad de proteína ingerida por comida y la respuesta anabólica (creación de moléculas, células, tejidos) resultante. Paddon-Jones D. et al. 2009.
Grasas
Aproximadamente el 97% de la grasa en la dieta está en forma de triglicéridos, el resto está en forma de fosfolípidos y colesterol aportando 9 Calorías por gramo.
Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia. Además suministran los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas A, D, E y K. Su ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada, es perjudicial para la salud. Distinguimos varios tipos:
- Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en ellos.
- Grasas monoinsaturadas: presente en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.
- Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los omega 6 (se encuentran en los aceites de semillas) y los omega 3 (presente especialmente los pescados sobre todo los azules).
Sólo pequeñas cantidades de grasa son digeridas por la boca y el estómago. La mayor parte de la digestión de este nutriente se da en el intestino delgado como consecuencia de la acción de sustancias generadas por el hígado, las sales biliares.
Al día se libera al intestino un litro de bilis en respuesta a la alimentación. Posteriormente parte de esta sustancia clave para digerir la grasa procedente de los alimentos será reabsorbida en el intestino grueso en un proceso denominado rescate colónico.
Adipocitos, las células almacenadoras de grasas con grandes funciones en la salud humana – Allison J. Richard, PhD et. al 2020
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Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el organismo y han de ser ingeridos con la dieta. Su función principal es la de regular reacciones metabólicas que tienen lugar en el organismo. Son necesarios en cantidades muy pequeñas, pero su déficit puede producir numerosas enfermedades carenciales.
Estos nutrientes no aportan calorías pero son de vital importancia en la salud humana. Se necesitan en cantidades relativamente pequeñas. Las mas conocidas son las siguientes:
- Vitaminas hidrosolubles: Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C. Procedente de la parte acuosa de algunos alimentos.
- Vitaminas liposolubles: Vitamina A, D, E, K. Procedente de la parte grasa de algunos alimentos.
Normalmente no hacen falta grandes cambios químicos (a diferencia de las grasas, hidratos de carbono y proteínas) para absorber las vitaminas. Conseguirán llegar al torrente sanguíneo a través de la pared del intestino delgado y grueso en mayor medida.
Lugares de absorción de diferentes compuestos y nutrientes en el tubo digestivo – Krause Dietoterapia 14a Edición
Minerales
Son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento del metabolismo. Los minerales pueden desarrollar una función reguladora (formando parte de hormonas y enzimas) o estructural (por ejemplo, calcio y fósforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).
Estos micronutrientes tampoco reciben una acción digestiva para ser absorbidos. El aparato digestivo es capaz de aumentar o disminuir la cantidad de minerales que se absorben, según la demanda del organismo.
Por ejemplo, las embarazadas son capaces de multiplicar por 10 la cantidad de hierro procedente de origen vegetal.
Tanto la deficiencia como el sobrealmacenamiento de minerales perjudica gravemente la salud. Es por ello que la alimentación debe ser adaptada, monitoreada y establecida de una forma diferente para cada persona.
Glóbulos rojos en estado normal o con anemia por deficiencia de hierro – S Bhimji MD
Fibra
La fibra es el único nutriente que el organismo no puede digerir por sí solo. Necesita la acción metabólica de los microorganismos que viven en el tubo digestivo para poder sacar provecho nutritivo de ella.
Desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes, como estimular los movimientos intestinales. Por ello la fibra está indicada en casos de estreñimiento. También existe una asociación entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y las poblaciones que tienen dietas pobres en fibras. Los alimentos ricos en fibra tienen un alto poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.
Este nutriente es también un hidrato de carbono, pero como es indigerible por el sistema digestivo humano se le clasifica de forma separada.
La importancia de incluir fibra en la dieta es esencial, ya que a través de los ácidos grasos que se consiguen tras la metabolización microbiana es cómo nuestra células intestinales pueden mantener su salud e integridad.
El nombre habitual con el que se le denomina a los alimentos ricos en fibra es el de prebiótico.
Descripción visual sobre cómo la fibra dietética podría tener efectos indirectos sobre el estado de ánimo y la cognición – Danique La Torre et. al 2021
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