La alimentación: prevención y longevidad
La afirmación categórica de que la alimentación es clave para envejecer con salud parece no dar lugar a dudas. También podemos decir en voz alta que vivimos en uno de los países con mayor esperanza de vida. Tenemos el elixir de la longevidad, ¿no es así? Si vivimos mucho más que antes, ¿por qué tanta preocupación por la dieta occidental?
Tabla de contenidos
Sobrealimentación y malnutrición
Aquí empiezan todas las preguntas. Empieza el gran mar de contradicciones en el que estamos inmersos. Y es que en el campo de la ciencia nutricional ni todo es blanco ni todo es negro.
La paradoja nutricional está a la orden del día: la abundancia de alimentos no asegura la correcta nutrición; la sobrealimentación suele ir acompañada de malnutrición; vivimos más años, pero la obesidad es considerada una pandemia; las enfermedades cardiovasculares son la primera casusa de muerte en el primer mundo; y las enfermedades crónicas más prevalentes en la sociedad están relacionadas con la opulencia. Resulta que la opulencia sin cultura alimenticia no es buena. ¿Quién se encarga de la cultura alimenticia de la sociedad? Todo parece una enorme contradicción, multifocal, multifactorial, multidisciplinar.
Pero no nos alejemos de lo que debería ser una verdad inexorable, el estilo de vida de una persona es determinante en su salud. Ya lo decía el padre de la medicina: “somos lo que comemos”. Una frase de conjunción simple pero de trasfondo complejo. Tanto que la propia medicina en algún momento la olvidó. Lejos quedó la figura del médico de familia que preguntaba a sus pacientes por sus hábitos y preocupaciones. Vivimos inmersos en el mundo de las facilidades y de las prisas. Por supuesto, ¡cambiar hábitos nunca es fácil!
Epidemiología
También nos habla de esto la epidemiología. En las zonas más longevas del planeta el ritmo de vida es otro, pero ¿cómo compararnos con el estilo de vida de un centenario que vive en las montañas del Himalaya? Es una utopía.
Me gusta hacer esta comparación, porque nos hace enfrentarnos a la lucha interna que supone la prevención. Si estoy sano, el esfuerzo que significa el cambio puede llevarnos al conflicto. Cerrar los ojos e imaginar cómo es la vida de este hombre es un ejercicio interesante. Lleva una vida tranquila, en un entorno natural, prepara su comida con esmero cada día y da largos paseos respirando aire fresco.
El hecho de estar muy alejados de esta realidad puede alejarnos también de la prevención. Lo que nadie nos dice es que no hace falta tal cambio, el organismo responde a pequeñas mejoras y las comorbilidades de la senectud se ven reducidas cuando tenemos un espíritu fuerte, un compromiso con nuestro cuerpo y vivimos en equilibrio.
La alimentación es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades y, por tanto, para asegurar una mayor esperanza de vida y, sobre todo, calidad de vida a los años vividos. El entorno es el responsable de que los genes se expresen y se desencadene la enfermedad. A esto se le llama epigenética y es la verdadera clave de la longevidad. La restricción calórica es uno de los condicionantes más estudiados en la longevidad.
El primer estudio se realizó en animales en 1934 y hasta la fecha se sigue investigando sobre él. En ocasiones, los resultados son contradictorios, debido a que la salud siempre será un objeto de estudio multifactorial difícil de relacionar con un único condicionante. Lo que sí está claro es la importancia de la calidad del alimento. Una dieta basada en materias primas naturales de elevada densidad nutricional cubre nuestras necesidades sin un elevado coste metabólico. Comer menos calorías y más nutrientes es una buena estrategia para vivir más y mejor.
Densidad nutricional
¿Y cómo conseguir esta mayor densidad nutricional? Echemos un vistazo al panorama que vemos en el supermercado. La gran mayoría de los productos que se ofertan vienen envasados, procesados y contienen diversas sustancias adicionadas para asegurar una mayor vida útil. Sin embargo, su calidad nutricional deja mucho que desear.
De nuevo el interés comercial y la comodidad de consumo van por delante de la nutrición. Para asegurar una mayor densidad nutricional en el plato, hay que consumir materias primas naturales y cocinarlas en casa. Esto lleva tiempo y organización, hay que ir al supermercado y leer etiquetas, hay que cocinar en casa a baja temperatura para evitar una excesiva pérdida de nutrientes y hay que comer despacio y masticar bien el alimento para asegurar una correcta digestión y aprovechamiento del mismo. Todo esto parece sencillo y evidente, pero hay que empezar por aquí.
En la actualidad, el ejercicio de saber leer etiquetas es mucho más importante de lo que uno se imagina. Todas las sustancias adicionadas al producto son ingredientes que no tienen valor nutricional y esto supone un mayor trabajo metabólico para el organismo, que debe transformarlos y eliminarlos. Los conservantes, colorantes, espesantes y, por supuesto, los pesticidas que tienen los alimentos, no tienen ninguna función orgánica, es más, muchos se comportan como potenciales cancerígenos, favorecen la oxidación celular y pueden resultar neurotóxicos o alterar el equilibrio hormonal, como es el ejemplo del bisfenol A, una sustancia que contienen algunos plásticos que envuelven el alimento. Existen varias teorías para explicar el proceso de envejecimiento. Una de las más aceptadas es la teoría de los radicales libres.
En ella se propone que los radicales libres producidos durante el metabolismo energético celular causan daño oxidativo, provocando una pérdida gradual de los mecanismos homeostáticos. No obstante, las células controlan este proceso mediante su sistema antioxidante. El problema viene cuando el estrés oxidativo es provocado por factores externos. Se sabe que la contaminación, el tabaco, el alcohol y la mala alimentación provocan un exceso de radicales libres que el organismo no es capaz de combatir.
Por ello es tan importante consumir un elevado aporte de antioxidantes de origen externo que ayude a frenar el envejecimiento prematuro. Los alimentos clave para lograrlo son las frutas, las verduras, el cacao, los frutos secos, el té verde y las bayas.
Prevención de enfermedades
Si bien es cierto que el objetivo de la prevención es evitar enfermedades, se sabe que las enfermedades cardíacas, la diabetes, los infartos, el cáncer y las enfermedades respiratorias son las principales causas de mortalidad en el mundo, siendo responsables del 63% de las muertes. Se trata de enfermedades de larga duración y, por lo general, de progresión lenta, y se puede hacer mucho por mejorar su comorbilidad y progresión con medidas relacionadas con la alimentación y el estilo de vida.
Tanto en la prevención como en la enfermedad, la alimentación tiene que ser antiinflamatoria y de una elevada densidad nutricional. También debe ayudar a favorecer la eliminación de toxinas ejerciendo una hepatoprotección, asegurando una correcta ingesta de líquidos y regulando el tránsito intestinal. También es importante que se adapte a las necesidades individuales, sobre todo en patologías crónicas donde ciertas funciones orgánicas pueden verse comprometidas.
La alimentación antiinflamatoria es aquella que asegura un equilibrado aporte de grasas poliinsaturadas omega 3 con efecto antiinflamatorio, mantiene los niveles de glucosa estables evitando el consumo de azúcares simples y harinas refinadas y garantiza un elevado aporte de antioxidantes conteniendo diversidad de vegetales frescos ecológicos.
Prácticas para mejorar la calidad de vida:
Veamos unas pautas sencillas y efectivas para hacer una buena prevención y mejorar nuestra calidad de vida:
- Hacer cinco ingestas ligeras a lo largo del día. Conviene que la mayor cantidad de calorías se acumule en las primeras horas del día. Desayunar fuerte y cenar ligero.
- Tomar a lo largo del día al menos cinco vegetales frescos y de diferentes colores, entre frutas y verduras.
- Beber dos litros de agua filtrada al día.
- Consumir pescado azul de pequeño tamaño tres veces a la semana.
- Un puñadito de frutos secos naturales a diario e incluir pipas y semillas en las comidas para asegurar un correcto aporte de grasa poliinsaturada.
- Evitar alimentos que contengan en sus etiquetas ingredientes no conocidos y una gran cantidad de conservantes y aditivos sintéticos. Comer natural y ecológico.
- Sustituir el azúcar refinado por stevia o melaza de arroz.
- Disminuir el consumo de carne a una sola vez a la semana. No consumir carnes grasas y embutidos.
- Tomar legumbres y granos enteros, como el arroz integral y la quinoa al menos tres veces a la semana.
- Evitar la sal refinada.
- Evitar las largas cocciones y las frituras. Realizar cocciones al vapor, al horno o a la plancha y consumir alimentos crudos a menudo.
Curso Online Alimentación sin dietas
¡Disfruta de una alimentación altamente nutritiva los 365 días del año!
No es una dieta, sino un estilo de vida
Tu motivación aumentará para comer sano sin privarte de alimentos que te gustan y sin dejar de lado tu vida social
Todo el contenido está elaborado y verificado por un experto en Nutrición
Te acompañaremos en todo momento. Resolución de dudas y asesorías en directo
Suscríbete a nuestra newsletter
¡Y mantente informado de todo!
