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¿Cuáles son los beneficios de realizar una actividad física?
En los últimos años se ha publicado mucho sobre los beneficios de la actividad física y el ejercicio físico.
La actividad física se corresponde con cualquier movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y que requiere mayor energía que estar en reposo. Las actividades más conocidas son: caminar, bailar, tareas del hogar, jardinería, etc.
El ejercicio físico, sin embargo, es cualquier movimiento voluntario que demanda gran cantidad de energía y que hace trabajar de forma intensa a los músculos. Las actividades más comunes en este caso son: correr, nadar, montar en bicicleta, pesas y muchos tipos de deportes.
La diferencia fundamental de estos dos conceptos está en que el ejercicio físico se realiza con objetivos predefinidos y la actividad física son acciones rutinarias.
En este artículo os resumimos algunos de los últimos hallazgos sobre el ejercicio físico en diferentes contextos negativos de salud.
Enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares son las que mayor número de defunciones acumulan anualmente. Es por ello que encontrar intervenciones que mejoren la salud de los pacientes es una prioridad clínica en la actualidad.
Se publicó un ensayo de 12 semanas donde sometían a más de 50 personas a ejercicio físico controlado para ver las repercusiones en marcadores de riesgo cardiovascular.
Los resultaron fueron sorprendentes. El grupo que entrenó durante 30 minutos al día durante el tiempo del estudio bajó de peso, perdió grasa y mejoró su capacidad respiratoria.
Además, disminuyeron un 32% sus niveles de ApoB48, una molécula que se eleva en pacientes con patología cardiovascular.
Por tanto, el riesgo de desarrollar alguna de estas patologías (infarto, angina, elevada presión arterial) es más reducida en las personas físicamente activas.
Mecanismos por los cuales el ejercicio físico reduce la hipertensión en mujeres post-menopáusicas – Yi-Yuan Lin et al. 2018
Colesterol
La hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre) se encuentra en un amplio porcentaje de la población. Acompañado de otros marcadores de riesgo vascular, puede ser un factor que ponga en peligro la integridad del paciente.
En 2018, se publicó una revisión que exponía que la actividad física regular eleva los niveles de colesterol HDL, es decir, de colesterol “bueno” y compensa el volumen de LDL (comúnmente conocido como colesterol malo) y triglicéridos.
Los autores proponían el ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada como punto de partida para personas sedentarias que disponían de niveles altos de colesterol.
El ejercicio mejora la salud cardiovascular al inducir cambios en el suministro de oxígeno, la vasculatura, los tejidos periféricos y la inflamación – Kelsey Pinckard et al. 2019
Diabetes
La diabetes tipo 2 se ha convertido en una importante carga económica y de salud pública del siglo XXI. La Federación Internacional de Diabetes estima que la diabetes afecta a 366 millones de personas en todo el mundo.
Existen cientos de líneas de investigación que intentan descubrir nuevas intervenciones para la gestión y el tratamiento de esta frecuente enfermedad.
Sin embargo, al alcance de todos está uno de los más efectivos y baratos al mismo tiempo: el ejercicio.
El ejercicio regular produce beneficios para la salud más allá de las mejoras en el estado cardiovascular. Estos incluyen control glucémico mejorado o señalización de insulina y lípidos en sangre, así como reducción de inflamación de bajo grado, función vascular mejorada y pérdida de peso.
Pero, ¿hasta cuándo se ha de entrenar para obtener estos beneficios?
En los últimos estudios se observa una mayor sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo inmediatamente después del ejercicio y persiste hasta 96 horas después.
Si bien una sesión discreta de ejercicio proporciona beneficios metabólicos sustanciales en las cohortes de diabéticos, el mantenimiento del control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina se maximizan mediante adaptaciones fisiológicas que solo ocurren con semanas, meses y años de entrenamiento físico.
Efectos metabólicos del ejercicio en tejidos específicos en pacientes con diabetes tipo 2 – John P. Kirwan, PhD et. al 2017
Obesidad
La actividad física es un método seguro y beneficioso para controlar/mejorar la composición corporal, los perfiles metabólicos y el estado inflamatorio en la población pediátrica con sobrepeso y obesidad.
Las revisiones de estudios recomiendan programas de ejercicios que involucren ejercicios aeróbicos y de resistencia al menos tres sesiones por semana y durante 24 semanas de duración.
Los beneficios del ejercicio en pacientes obesos no sólo se encuentran en la reducción del tejido graso, sino también en una mejor performance de una gran cantidad de órganos y sistemas.
Los efectos del ejercicio sobre la celularidad, la actividad metabólica y la remodelación del tejido adiposo blanco y marrón- Jacob D Garritsony et. al 2021
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Huesos y articulaciones
La pérdida de tejido mineral óseo es un desafío clínico en personas de alta edad. Millones de mujeres en el mundo padecen osteopenia u osteoporosis.
El estímulo proporcionado por el ejercicio promueve una mayor creación de hueso. En las últimas investigaciones sobre mujeres post-menopáusicas los autores nos comentan lo siguiente:
“Los tipos de ejercicios más efectivos sobre la densidad mineral ósea para el cuello del fémur, que deberían ser considerados en la práctica clínica, parecen ser el entrenamiento de fuerza con carga progresiva para los miembros inferiores”.
Por tanto, el ejercicio físico regular previene el desarrollo de osteoporosis.
Potenciales factores clave de la homeostasis y remodelación ósea – Patricia Proia et. al 2021
Cáncer
Uno de los aspectos más debatidos en la comunidad médica es si los pacientes que cursan con patologías tumorales deben practicar ejercicio.
Su estado de salud es delicado y suelen tener síntomas asociados al tratamiento, que supone una dificultad para cualquier tipo de esfuerzo.
Sin embargo, las últimas investigaciones demuestran que el ejercicio puede tener un papel esencial en la reducción de recurrencia de algunos tipos de cánceres. Además, la pérdida muscular (sarcopenia) asociada a la propia enfermedad puede reducirse con una adecuada planificación en el paciente oncológico.
Aunque generalmente es seguro, los pacientes deben ser examinados y tomar las precauciones adecuadas.
El ejercicio apoya a la regulación del sistema inmunitario en el cáncer – Graeme J. Koelwyn et. al 2020
Salud mental
Un estudio reciente de 1,2 millones de adultos de EEUU, en el que los participantes se emparejaron según numerosos antecedentes y factores demográficos, demuestra que las personas que hacían ejercicio informaron un mejor funcionamiento de la salud mental en comparación con las que no hacían ejercicio.
En estudiantes sometidos a investigación, el ejercicio físico se relacionó con menos síntomas depresivos, ansiedad, afecto y calidad de vida autoinformados, independientemente del género de los participantes y los títulos académicos que estaban cursando.
Además, se demostró que la participación regular en ejercicios aeróbicos de intensidad baja a moderada durante 6 semanas es eficaz para aliviar los síntomas depresivos subclínicos, así como el estrés percibido entre los estudiantes universitarios sin antecedentes de depresión ni problemas de salud.
Estos hallazgos posicionan al ejercicio como pilar fundamental para mantener un buen control de la salud mental.
Asociación entre el ejercicio físico y salud mental en 1.2 millones de individios en USA entre 2011 y 2015 – Sammi R. Chekroud, BA et. al 2018
Niños
Se duda frecuentemente de si es adecuado el ejercicio físico en los niños. Es común escuchar que puede afectar a su desarrollo. ¿Cuánto de cierto es esto?
Revisiones recientes afirman que una mayor cantidad de actividad física se asocia con mejores indicadores de salud ósea y con un menor riesgo de aumentos excesivos de peso y adiposidad en niños de 3 a 6 años de edad.
Además, el ejercicio físico no parece perjudicar el crecimiento lineal del niño y contribuye a la conformación ideal de los tejidos óseo y muscular, asegurando posibles efectos beneficiosos a lo largo de la vida.
Efectos del ejercicio sobre el cerebro y la cognición en todos los grupos de edad- Chelsea M. Stillman et. al 2020
Ancianos
Frecuentemente se debate si los ancianos deben realizar ejercicio conociendo que la fragilidad con la edad aumenta. The British Medical Journal, una prestigiosa revista científica expone lo siguiente:
“El entrenamiento físico dirigido a ancianos frágiles podría mejorar varios aspectos de su función física”.
Además, las revisiones más exhaustivas en el mundo posicionan al ejercicio en adultos mayores como una de las mejores intervenciones para reducir la tasa de caídas.
Efecto del entrenamiento físico durante cinco años sobre la mortalidad por todas las causas en adultos mayores – BMJ 2020
