¿Sabes cuál es tu consumo real de azúcar?
Adentrémonos en una reflexión clave: ¿Sabemos realmente cuánto azúcar consumimos en nuestra vida diaria? En este artículo, exploraremos la importancia de comprender y controlar nuestro consumo real de azúcar, desentrañando las fuentes ocultas y sus posibles impactos en la salud. Prepárate para descubrir información reveladora que podría cambiar la forma en que abordamos nuestra alimentación.
Tabla de contenidos
La omnipresencia del azúcar
Si te pregunto por tu consumo de azúcar quizá pienses inmediatamente en el azúcar de mesa blanco y en las cucharadas que añades a tus bebidas o postres. Pero, ¿es realmente ese el único consumo que haces de este ingrediente? La respuesta habitual es no, ya que el azúcar es la sustancia omnipresente por excelencia en la mayoría de productos que encuentras en el súper.
¿Y a qué se debe su presencia generalizada? Entre otras razones, el azúcar se utiliza como aditivo conservante para prolongar la vida de algunos alimentos que la contienen. Además, el azúcar cambia el sabor del producto al que se añade modificando así las preferencias y el paladar del consumidor en beneficio de la industria que lo comercializa y en detrimento de la salud del primero.
Consumo de azúcar recomendado
El consumo recomendado de azúcar por persona según la OMS es de un 10% de la ingesta de calorías totales, sin embargo, a dicha recomendación añade que: una reducción inferior al 5 % tendría beneficios para la salud. Por lo que la indicación inicial puede ser excesiva. Traduciendo este porcentaje, en un adulto significa 25 gr al día, aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar.
Una lata de refresco tipo cola ya contiene unos 39 gramos de azúcar. El problema del azúcar no se solventa sustituyéndola por edulcorantes artificiales. Pero como este es un tema extenso, lo trataremos en otro artículo.
En el año 1951 el consumo de azúcar por persona y año se situaba en 6 kg. En el año 2020 esa misma cifra ascendía a 60 kg. Si analizamos este dulce ingrediente con lupa y una visión objetiva descubrimos que más allá de añadir dulzor y de su uso como aditivo, no hay nada significativo ni por lo que merezca aprecio.
Ya que el azúcar no contiene ninguna información ni valor nutricional válido para el organismo de la persona que lo consume. Es decir, añade calorías a los productos, pero no aporta ningún nutriente significativo ni beneficiario, más bien todo lo contrario.
Algunas de las consecuencias de su consumo son:
- Crea adicción y modifica las preferencias de conducta hacia sabores dulces a la hora de decidir qué comer.
- Incrementa la insulina en sangre alterando la función pancreática y promoviendo la acumulación de grasa en órganos viscerales.
- Favorece el hígado graso no alcohólico.
- Provoca hiperactividad e irritabilidad.
- Disminuye la capacidad de concentración y memorización.
- Disminuye los micronutrientes como las vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, fósforo, hierro, etc.
- Diabetes.
Hambre insaciable y consumo de azúcar
La leptina es una de las hormonas encargada de regular el apetito enviando una señal de saciedad al cerebro. A través de su indicación nos sentimos saciados y dejamos de comer. Según estudios realizados el consumo de azúcar, de alimentos procesados y ricos en harinas refinadas provocan resistencia a la leptina disminuyendo su efectividad a la hora de despertar la sensación de saciedad.
Si esta hormona no cumple su función el hambre se torna insaciable. Así mismo otros estudios muestran la relevancia que tiene esta hormona en la salud masculina al observar la relación que existe entre altos niveles de leptina, un índice de masa corporal elevado y, en consecuencia, un nivel bajo de testosterona en hombres.
Niños y consumo de azúcar
Lo que está ocurriendo con el consumo real de azúcar en niños es algo que no tiene precedentes. La omnipresencia del azúcar ocasiona que se encuentre añadida en prácticamente todos los productos, ya sean dulces o salados, como una salsa de tomate. Esta particularidad hace que todo lo que se vende como apto para menores contenga grandes cantidades de este ingrediente. Productos como galletas, zumos, yogures, cremas de frutas, leches, bollería, etc. están cargados de azúcar.
Como hemos visto anteriormente su consumo excesivo afecta al sistema nervioso de los niños provocando irritabilidad, falta de concentración y caries, entre otras. Entre los menores con mayor consumo de azúcar se encuentran los pertenecientes a familias con menos recursos y educación. En muchas ocasiones les resulta más económico un bollo que una pieza de fruta y esta situación es antinatural.
¿Por qué otra sustancia puedo sustituir el azúcar o cómo puedo endulzar de forma saludable?
En ayurveda, medicina tradicional de la India, se utiliza un poco de sabor dulce para abrir las comidas, ya que nos prepara para la digestión. Siendo el sabor amargo con el que se cierra la ingesta. Ocurre lo contrario en la cultura occidental, en la que el colofón final a una comida suele ser un pastel o una fruta. Concluir con un postre no es la mejor elección que puedes hacer. Más bien se trata de una costumbre cultural que no aporta beneficios a tu salud.
Los niños son un buen ejemplo de cómo los sabores originales de los alimentos son agradables en sí mismos sin necesidad de añadirles nada más. Los más pequeños descubren los sabores y las texturas genuinas de los alimentos sin necesidad de enmascararlos con azúcar o sal. Es al crecer, y mediante la exposición a alimentos procesados, cuando las papilas gustativas adquieren ciertos vicios e inclinaciones que se alejan de las características naturales de los alimentos.
Otro factor que nos ayuda a observar cómo la reeducación del gusto es posible es el ayuno. Después de realizar un ayuno prolongado las personas advierten que el sabor de lo que comen es más intenso y sabroso. Por ejemplo, la zanahoria y la calabaza son dulces naturalmente y las frutas lo son mucho más.
La naturaleza nos ofrece alimentos de todos los sabores: dulce, salado, amargo, ácidos y umami (sabroso). Aprender a disfrutar de ellos es cuestión de elegir productos sencillos, sin procesar. Alimentos transparentes, es decir, aquellos que al mirar sabes perfectamente lo que son porque contienen uno o muy pocos ingredientes.
Optar y dar valor a las elaboraciones hechas en casa también te ayudará a disminuir el consumo de azúcar. Para endulzar puedes utilizar frutas deshidratadas como dátiles, pasas, higos; miel de calidad (siempre sin cocinar ni muy caliente); estevia; melaza de arroz; plátano y otras frutas.
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